Jak zwiększyć odporność organizmu za pomocą aktywności fizycznej?

Różne aktywności fizyczne mogą zarówno wzmocnić układ odpornościowy, jak i go osłabić. Regularne ćwiczenia w umiarkowanym trybie wzmacniają organizm jako całość. Ale są tacy, którzy poświęcają sportowi kilka godzin dziennie, dla niektórych jest to zawód w ogóle, na przykład zawodowy sportowiec, trener lub instruktor. W tym przypadku odporność jest zagrożona, a właściwości ochronne organizmu są zmniejszone. Jak więc sport i aktywność fizyczna wpływają na układ odpornościowy?

Najlepszą obroną przed chorobami wirusowymi jest sprawny układ odpornościowy. Udowodniono już, że regularne ćwiczenia wzmacniają układ odpornościowy i zmniejszają ryzyko chorób. Sportowcy, którzy ćwiczą codziennie, są o 50% mniej narażeni na zachorowanie niż ci, którzy nie ćwiczą. Ale co, jeśli dopiero zaczynasz być aktywny lub nie ćwiczyłeś przez długi czas, a dobra odporność jest potrzebna właśnie teraz?

Jak jedna aktywność wpływa na układ odpornościowy?

W świecie sportu istnieje pojęcie "otwartego okna": po ciężkim treningu obrona immunologiczna "zamarza" na dwie godziny. W tym okresie sportowiec jest podatny na infekcje. Jednak po upływie doby funkcja odpornościowa normalizuje się, a nawet poprawia.

Nauka nieustannie obala "otwarte okno". Naukowcy uważają inaczej: aktywność fizyczna jest korzystna, a podczas treningu we krwi liczba limfocytów wzrasta dziesięciokrotnie. Jednocześnie liczba limfocytów T-zabójców lub limfocytów, które niszczą komórki uszkodzone przez wirusy, wzrasta trzykrotnie. Dlatego uprawianie sportu znacznie poprawia funkcje ochronne układu odpornościowego.

Tymczasowy spadek poziomu limfocytów dwie godziny po treningu, naukowcy mogą dobrze wyjaśnić. W okresie po treningu limfocyty dostają się do komórek narządów i tkanek z krwiobiegiem: szpiku kostnego, płuc, wątroby, nerek i jelit. Następnie zaczynają eliminować komórki zainfekowane patogenami, co pomaga utrzymać normalne funkcjonowanie całego organizmu.

Badania naukowe wykazały, że nawet jedna sesja poprawia odpowiedź immunologiczną na szczepienia u osób w każdym wieku. Ćwiczenia aerobowe i siłowe mające na celu pompowanie wszystkich mięśni mają dobry efekt.

Uwaga. Obciążenie zwiększa się stopniowo. Nie można zaczynać od ciężkiego treningu. W połączeniu z innymi czynnikami takie działania mogą być raczej szkodliwe niż korzystne.

Czy ćwiczenia szkodzą układowi odpornościowemu?

Aby odpowiednio odpowiedzieć na to pytanie, należy ponownie zwrócić się do nauki. Zaobserwowano, że sportowcy, którzy są przyzwyczajeni do intensywnej aktywności fizycznej, mają zwiększone ryzyko chorób zakaźnych po zawodach. Naukowcy wyjaśniają to zjawisko w następujący sposób:

• Zbyt duże obciążenia dla organizmu: wyczerpujące testy, maratony, zużycie.

• Stres psychologiczny.

• Kontakt z dużą liczbą osób podczas zawodów. Czynnik ten zwiększa ryzyko zarażenia się chorobą zakaźną.

• Ciężkie loty, jet lag, słaby sen.

Te czynniki naprawdę zmniejszają odporność. Ale jeśli ktoś trenuje w normalnym trybie, nic nie zagraża jego zdrowiu.

Nawet jeśli mięśnie bolą po treningu, odporność nie ucierpi.

Jak skutecznie ćwiczyć?

Należy pamiętać, że zwykli ludzie trenują dla zdrowia, a nie dla wyników sportowych. Podczas pandemii ważne jest, aby zrozumieć, że regularne i jednorazowe treningi nie uchronią Cię przed wirusem, jeśli nie będziesz przestrzegać zaleceń i zasad higieny, ćwiczyć w zatłoczonych miejscach i przemęczać organizmu. Wybierz piękną i wygodną odzież model ującą, aby czuć się pewnie podczas ćwiczeń.

Ale przestrzegając pięciu prostych zasad, możesz w pełni wykorzystać fitness:

1. Wybór odpowiednich miejsc do ćwiczeń

Aby uprawiać sport, nie trzeba iść na siłownię lub zatłoczone boisko sportowe. Możesz zorganizować przestrzeń do treningu w domu. Aby to zrobić, będziesz potrzebować pary hantli, gumowych taśm fitness, ekspandera i poziomego drążka. Nawet bez symulatorów i sprzętu można zapewnić obciążenie całego ciała. W domu można wykonywać ćwiczenia cardio i siłowe.

2. Rób to regularnie

Zacznij od 2-3 sesji tygodniowo. Na pierwsze treningi wystarczy 30 minut. Stopniowo zwiększaj czas do 1-1,5 godziny. Wraz z rozwojem siły w mięśniach, zaczynają one trenować codziennie.

Obciążenia muszą być naprzemienne. Pozwoli to rozwinąć nie tylko siłę i wytrzymałość, ale także elastyczność, koordynację ruchów, zwinność i szybkość reakcji. Można biegać 2-3 razy w tygodniu, a resztę dni poświęcić na ćwiczenia siłowe, rozciąganie i jogę.

3. Obciążenie stopniowo

Obciążenie jest zwiększane stopniowo - nie więcej niż 15% tygodniowo. Skup się na zdrowiu.

Jeśli biegasz, zacznij od 2000 metrów. Biegaj tak przez tydzień, a następnie zwiększ dystans o 200-300 metrów.

Możesz wziąć pod uwagę czas i liczbę powtórzeń (podejść). Pierwszy trening zaczyna się za pół godziny. W następnym tygodniu robią 35-40 minut. Jeśli przysiad 20 razy w jednym zestawie, a następnie przysiad na 25 kolejnych treningów.

4. Monitoruj stan

Nie ćwicz, gdy czujesz się niekomfortowo, źle lub jesteś chory. Ciało musi być chronione przed stresem i nietypowymi obciążeniami.

5. Odżywiaj się prawidłowo

Podczas treningu nie można odmówić węglowodanów: zbóż, pieczywa pełnoziarnistego, owoców lub warzyw. Ważne jest, aby włączyć do diety pokarmy bogate we flawonoidy: zieloną herbatę, miętę, tymianek, bazylię, curry, jagody i ciemną czekoladę.

Jakie ćwiczenia wybrać do treningu w domu?

Jeśli ćwiczysz w domu, podejdź do treningu w sposób kompleksowy i włącz różne ćwiczenia, które pozwolą ci wykorzystać wszystkie grupy mięśni:

Cardio

Właściciele rowerów treningowych i elipsoid mogą trenować przez 45 minut dziennie. W przypadku braku domowego symulatora łatwo zastąpić go skakanką.

Jeśli masz okazję pobiegać w parku, nie przegap okazji. Na świeżym powietrzu, gdzie przestrzeń jest dobrze wentylowana i wykluczony jest bliski kontakt z ludźmi, nie można obawiać się wirusów.

Ćwiczenia siłowe

Możesz trenować z własną wagą: pompki, podciąganie, skręcanie, drążek, przysiady. Ćwiczenia te zapewnią smukłe, stonowane ciało i elastyczne mięśnie.

Trening interwałowy

Do pompowania wytrzymałości, normalizacji przepływu krwi i poprawy stanu układu sercowo-naczyniowego wybiera się trening interwałowy. Są one bardzo intensywne i zajmują minimum czasu.

Rozciąganie

Rozciąganie wymaga maty do jogi i czasu. Jeśli nie ma specjalnego sprzętu, wystarczy antypoślizgowa narzuta lub zwykły dywan. Rozciąganie rozpoczyna się od lekkich ćwiczeń. Do programu można włączyć elementy jogi lub cykl ćwiczeń.

Rozciąganie rozwija elastyczność, łagodzi niepokój i pomaga zwalczać stres i depresję. Spokojne praktyki powinny być uwzględnione w planie treningowym. Zajęcia muszą kończyć się rozciąganiem.

Prawidłowo wzmacniaj swoją odporność: nie zniechęcaj się, walcz ze stresem, ćwicz i dobrze się odżywiaj. W ten sposób organizm sam stworzy niezawodną obronę przed infekcjami.